פֿאַרבעסערן דיין פּעדאַלינג צו פאָר באַרג בייקס מער יפישאַנטלי

צו טרעטלען יפעקטיוולי, עס איז נישט גענוג צו צולייגן באַטייטיק קראַפט צו די פּעדאַלז (בייאָענערגעטיק ויסמעסטונג) 🙄, עס מוזן אויך זיין יפעקטיוולי אָריענטיד (ביאָמעטשאַניקאַל און טעכניש ויסמעסטונג), אַנדערש די מעטשאַניקאַל אַרבעט וועט זיין פאַרפאַלן.

זינט פּעדאַלינג איז ריפּיטיד טויזנטער פון מאל בעשאַס אַ באַרג בייק פאָר, וואָס קענען דויערן אַרויף צו 6-7 שעה מיט מי (30.000 צו 40.000 רעוואַלושאַנז), פּעדאַלינג עפעקטיווקייַט אַפעקץ די סייקליסט ס פּעדלינג מדרגה, אַלגעמיין און מוסקל מידקייַט.

אזוי, די פּעדאַלינג טעכניק ("טרעטן מאַך") שטארק קאַנטריביוץ צו די פאָרשטעלונג פון די באַרג סייקליסט, און צו פֿאַרשטיין ווי עס אַרבעט אַלאַוז עס צו זיין אָפּטימיזעד.

אַנאַליסיס פון MTB פּעדאַלינג

די ידעאַל באַוועגונג איז צו קעסיידער טוישן די קראַפט געווענדט צו די טרעטלען, "אין ריכטונג". אין פיזיק, די קראַפט אַקטינג אויף אַ הייבער איז מער עפעקטיוו ווען עס אקטן פּערפּענדיקולאַר צו דעם הייבער, אַזוי עס איז נייטיק צו רעפּראָדוצירן דעם אויף אַ וועלאָסיפּעד: די ציען מוזן שטענדיק זיין פּערפּענדיקולאַר צו די טשודאַק.

אָבער, די פּעדלינג באַוועגונג איז מער שווער ווי עס סאָונדס.

ווען פּעדלינג אָדער סייקלינג, פיר פאַסעס מוזן זיין אונטערשיידן:

• שטיצן (אַנטעריאָר פאַסע, פאַרלענגערונג פון דרייַ דזשוינץ) איז מערסט עפעקטיוו.
• רודערן (דערציען פאַסע, פלעקסיאָן), די יפעקטיוונאַס פון וואָס איז ווייַט פון נידעריק.
• . два טראַנזישאַנז (הויך און נידעריק), וואָס זענען אָפט מיסטייקאַנלי געהאלטן בלינד ספּאַץ.

ביאָמעטשאַניקאַל פאָרשונג עמפאַסייזיז די דינאַמיש אַספּעקט (ד"ה באַוועגונג אָנטייל) פון די 4 פייזאַז: מיר זענען ניט מער גערעדט וועגן דנאָ אָדער שפּיץ טויט צענטער, אָבער וועגן זאָנעס פון נידעריקער עפעקטיווקייַט (אָדער יבערגאַנג זאָנעס). אָבער, די פּעדאַלינג ציקל אַלאַוז יעדער מוסקל גרופּע צו בייַטן צווישן אַרבעט און אָפּזוך פייזאַז.

אויב מיר נאָר שטופּן, די קראַפט מיר צולייגן וועט פון קורס זיין געניצט צו מאַך די בייק פאָרויס, אָבער אויך צו הייבן די פאַרקערט נידעריקער ענדגליד אויב די יענער איז פּאַסיוו. אָבער, דעם ינערט פֿאַרזאַמלונג האט אַ מאַסע פון ​​וועגן 10 קג! און אפילו אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך, זיין לייטאַנינג וואָס אַקטאַווייץ די נידעריקער ענדגליד וועט פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג און דעריבער זיין מער שפּאָרעוודיק 👍.

זייער אָפט די סייקליסט איז בלויז אינטערעסירט אין די סטאַנס פאַסע, אַחוץ ווען אַ בערגל אַקערז אָדער די קאָפּווינד ינטערפירז מיט זיין פּראָגרעס, טראַקשאַן ווערט אַ באמערקט דערצו. טראַקשאַן, פון קורס, איז בלויז מעגלעך מיט ענג פינגער פונ פוס קלאַמפּס אָדער, מער יפישאַנטלי און קאַמפערטאַבלי, מיט זיך-לאַקינג פּעדאַלז.

1. שטיצן: "טרעטן אויף די טרעטלען"

דעם פאַסע קאָראַספּאַנדז צו אַקטיוו לענד און קני פאַרלענגערונג דאַנק צו די מערסט שטאַרק מוסקל גרופּעס אין דעם גוף, די גלוטעוס מאַקסימוס און קוואַדריסעפּס מוסקל אונטער די קאָנטראָל פון די האַמסטרינגס (גאַרטל ווירקונג); אָבער דעם יקספּאַנשאַן איז בלויז עפעקטיוו ווייַל פון די פעסט פיקסיישאַן (אָדער קאַווערינג) פון די פּעלוויס.

טאקע, אויב די פּעלוויס פלאָוטאַד, עס וואָלט טילט צו די זייַט און, אין אַדישאַן צו די פאַקט אַז די שטופּן וואָלט זיין יניפעקטיוו, די לאַמבאַר ווערטאַבריי וואָלט ליידן אַדווערס קאַנסאַקווענסאַז. פֿאַר דעם, די קוואַדראַט פון די נידעריקער צוריק און אַבדאָמינאַל סטייבאַלייז די שטיצן. דעם שטאַרק שאָל, אָלטערנייטינג לינקס-צו-רעכט יעדער רגע, איז נייטיק פֿאַר צוויי סיבות. דעם געראַנטיז גוט מעטשאַניקאַל פאָרשטעלונג, אָבער אויך געראַנטיז די ביאָמעטשאַניקאַל אָרנטלעכקייַט פון די לאַמבאַר געגנט.

2. רודערן: "איך דריקן די אנדערע טרעטלען."

דעם פאַסע קאָראַספּאַנדז צו אַקטיוו פלעקסיאָן פון די קני און לענד; די אַנאַליסיס פון קאָואָרדאַניישאַן און מוסקל סינערדזשי איז לעפיערעך קאָמפּליצירט.

פֿאַר די מוסקל גרופּעס ינוואַלווד אין אַקטיוו קני פלעקסיאָן, די האַמסטרינגס (די צוריק פון די דיך) טאָן רובֿ פון די אַרבעט. גרויס אָבער שוואַך מאַסאַלז.

פֿאַר לענד פלעקסיאָן (קאָזינג די קני צו הייבן), טיף און דעריבער אַנרעקאַגנייזאַבאַל מאַסאַלז זענען ינוואַלווד, ספּעציעל די פּסאָאַס-יליאַק מוסקל; די צוויי בונדלעך פון דעם מוסקל שפּילן אַ באַשטימענדיק ראָלע, ספּעציעל אין די אָנהייב פון די קני ליפטינג פאַסע.

דאָס איז רעכט צו דעם פאַקט אַז די פּסאָאַס מוסקל איז אַטאַטשט צו די פראָנט פון די גוף פון די לאַמבאַר ווערטאַבריי, די יליאַם, אויף די ין פון די יליאַם. זיי קרייַז די פּעלוויס און זענען ינסערטאַד מיט אַ פּראָסט טענדאָן אין די פּראַמאַנאַנס פון די פעמור (לעסער טראָטשאַנטער) אין אַ ווייַטקייט פון די אַקס פון די לענד שלאָס; דעם דיסטאַנסע אַלאַוז אים צו אַנטוויקלען וויכטיק ליווערידזש פון די אָנהייב פון די הייבן פאַסע, איידער די רעלע פּאַסיז צו די אנדערע פלעקסאָרס. אזוי, סטאַרטינג אין די נידעריק יבערגאַנג פאַסע און אין די אָנהייב פון די הינדקוואַרטערס פאַסע, די ראָלע פון ​​די "פארגעסן מענטשן", וואָס זענען די האַמסטרינגס און די יליאָפּסאָאַס מוסקל, איז קריטיש ווען מיר ווילן צו פֿאַרבעסערן אונדזער פּעדאַלינג עפעקטיווקייַט אינדעקס און דעריבער די האַרמאָניע. פון פּעדאַל אַרומפאָרן. ... ...

3. טראַנזישאַנאַל פייזאַז אָדער ווי צו "ראָול אַרויף" די פּעדאַל מאַך

זינט די יבערגאַנג פייזאַז שטימען צו צייט ווען די געווענדט פאָרסעס זענען ווייניקער, עס איז אַ קשיא פון פאַרקירצן זייער געדויער און האַלטן אַ מינימום פּראַל אויף די פּעדאַלז.

פֿאַר דעם, די קאַנטיניויישאַן פון די האַמסטרינגס (נידעריק פאַסע) און די ינטערווענטיאָן פון די פלעקסאָרס פון די פֿיס (הויך פאַסע) לאָזן די ינערשאַ צו זיין קאַמפּאַנסייטאַד.

אָבער צוריק צו דער פאַסע "טרעטן פאַרלענגערונג": בעשאַס דעם אַקטיוו קני פלעקסיאָן, די פֿיס איז פּולד אַרוף און די קנעכל איז אַ ביסל עקסטענדעד (דיאַגראַמע 4), אַפֿילו אויב די פלעקסאָרס פון די פֿיס ינערווין אין די סוף פון די ציקל. .. קליימינג; עס איז אין דעם מאָמענט אַז טריינינג אין אָרעם פלעקסיאָן וועט לאָזן די קנעכל צו מאַך סמודלי "אַרויף" און טייקעף ומקערן טאָן (דורך די אַטשיללעס טענדאָן) אין סדר צו קאַנוויי אַלע די פאַרלענגערונג קראַפט אויסגעדריקט דורך די הינטן און קוואַדריסעפּס 💪.

עפעקטיווקייַט פון קאָואָרדאַניישאַן און פּעדלינג

ווען פּעדלינג, אויב די בענדינג ענדגליד איז פּאַסיוולי רעסטינג אויף די טרעטלען, נאָך אַרבעט איז דורכגעקאָכט דורך די פּושינג ענדגליד אויף די טרעטלען.

ניט-ספּעשאַלאַסץ אין דעם טעטיקייט דער הויפּט נוצן די 1 פאַסע (סטאַנס פאַסע) און אַנקאַנשאַסלי לאָזן די צוריק פֿיס אויף די טרעטלען, וואָס ריסעס אַרויף. דעם מיטל אַ באַטייטיק וויסט פון ענערגיע. גענומען אין חשבון די וואָג פון די נידעריקער ענדגליד (וועגן צען קילאָגראַמס).

באַמערקונג: די אָפּטימאַל נוצן פון די פיר פאַסעס איז העכסט אָפענגיק אויף די עקוויפּמענט געניצט, ספּעציעל אָטאַמאַטיק פּעדאַלז אָדער פינגער פונ פוס קלאַמפּס. אפילו פֿאַר באַרג בייקינג, מיר רעקאָמענדירן ניצן פּעדאַלז אָן קליפּס!

די קאָואָרדאַניישאַן פון די פיר פייזאַז וועט באַשטימען די יפעקטיוונאַס פון די פּעדלינג האַווייַע, וואָס איז, זייַן דורכפירונג.

די עפעקטיווקייַט איז געמאסטן דורך די אינדעקס פון פּעדאַלינג עפעקטיווקייַט (IEP), וואָס קאָראַספּאַנדז צו די פאַרהעלטעניש צווישן די עפעקטיוו קראַפט פּערפּענדיקולאַר צו די קראַנק און די ריזאַלטינג קראַפט. גוט פאָרשטעלונג רעזולטאטן אין נידעריקער ענערגיע קאָס (= זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן) און מוסקל סייווינגז, וואָס קענען זיין קריטיש אין די לעצטע קילאָמעטערס צו נוצן די בענעפיץ פון דיין באַרג בייק.

דעריבער, די פּעדלינג האַווייַע מוזן זיין אָפּטימיזעד דורך בילדונג און טריינינג: פּעדאַלינג איז טעכניש עפעקטיווקייַט! 🎓

פאָרשונג האט געוויזן אַז די פיייקייט צו אָפּטימאַל דירעקט קראַפט צו די טרעטלען דיקריסאַז סטעדאַלי מיט ינקריסינג קאַדענסע. די פאַרקלענערן אין די יפעקטיוונאַס פון די פּעדלינג ריטם איז רעכט צו פּראָבלעמס מיט די קאָואָרדאַניישאַן פון דזשעסטשערז: די מוסקל קענען ניט מער אָפּרוען און קאָנטראַקט געשווינד גענוג. דעריבער, די העכערונג פוס און זייַן וואָג מאַכן די פאַרקערט קראַפט אַז די פאַללינג פוס מוזן קעמפן.

דערנאָך מיר פֿאַרשטיין די אינטערעס פון טריינינג אין ימפּרוווינג די צייט אין וואָס קראַפט איז געווענדט צו די טרעטלען דורך ימפּרוווד פּעדלינג טעקניקס וואָס אַפּטאַמייז די ריכטונג און די סומע פון ​​​​קראַפט געווענדט.

פּעדאַלינג איז אַן אַסיממעטריק באַוועגונג אין נאַטור, מיט די לינקס פֿיס אין די שטופּ פאַסע, די רעכט פֿיס די גאַנץ פאַרקערט אין די ציען פאַסע. אָבער, ווייַל די שטויס איז פיל מער אַקטיוו, די שטויס גייט מאל אין אַ נייטראַל פאַסע, כּמעט ריקאַווערד, וואָס קענען זיין געוויינט צו אַריבערפירן אַ ביסל מער מאַכט. עס איז אין דעם פאַסע פון ​​שטויס אַז די עפעקטיווקייַט פון די פּעדאַל מאַך דיקריסאַז, און עס קענען אויך זיין ימפּרוווד.

יעדער פון זיי האט אַ מער טאָונד און מאַסקיאַלער פוס ווי די אנדערע, אַ פוס וואָס איז ביכולת צו צושטעלן מער מאַכט און דעריבער ימבאַלאַנס ווען פּעדלינג 🧐.

דעריבער, אַ גוט פּעדאַל מאַך איז דער פּעדאַל מאַך וואָס בעסטער קערעקץ פֿאַר ימבאַלאַנסיז וואָס קען עקסיסטירן צווישן די שטופּ פאַסע און די ציען פאַסע, און צווישן די לינקס און רעכט פֿיס.

מאַסאַלז געניצט בעשאַס פּעדאַלינג

די הויפּט מאַסאַלז פון אַ סייקליסט זענען דער הויפּט ליגן אויף די פראָנט פון די דיך און אין די הינטן.

• גלוטעוס מאַקסימוס מוסקל - גמאַקס
• SemiMembranus - SM
• בייסעפּס פעמאָריס - בף
• מעדיאַל וואַטוס - VM
• רעקטוס פעמאָריס - רף
• לאַטעראַל וואַטן - VL
• Gastrocnemius Medialis - גם
• גאַסטראָקנעמיוס לאַטעראַליס - גל
• סאָלעוס - SOL
• אַנטיריער טיביאַ - טאַ

אַלע פון ​​די מאַסאַלז זענען אַקטיוו ווען פּעדלינג, מאל סיימאַלטייניאַסלי, מאל סאַקווענטשאַלי, מאכן פּעדאַלינג אַ לעפיערעך שווער באַוועגונג.

פּעדאַל אַרומפאָרן קענען זיין צעטיילט אין צוויי הויפּט פייזאַז:

• די ריר פאַסע איז צווישן 0 און 180 דיגריז, עס איז בעשאַס דעם פאַסע אַז רובֿ פון די מאַכט איז דזשענערייטאַד, עס איז אויך די מערסט אַקטיוו אין טערמינען פון מוסקל.
• שטויס פאַסע פון ​​180 צו 360 דיגריז. עס איז פיל ווייניקער אַקטיוו און טייל אַססיסטעד דורך די פאַרקערט פוס ווי אין די שטופּן פאַסע.

זיצן פּעדלינג און טענצער פּעדאַלינג

די סיטאַד שטעלע און די טענצער ס שטעלעס נאָכגיין פאַרשידענע פּאַטערנז: די טענצער ס שפּיץ שטאַרקייַט איז פיל העכער, און עס איז בייאַסט צו גרעסערע קראַנקשאַפט אַנגלעס. עס מיינט אַז פּעדלינג ופילל קריייץ פאַרשידענע פּאַטערנז ווי פלאַך ערד.

ווען דער רידער אַפּלייז קראַפט צו די טרעטלען, בלויז די קאָמפּאָנענט טאַנגינג צו די טרעטלען וועג איז וווילטויק. די רעשט פון די קאַמפּאָונאַנץ זענען פאַרפאַלן.

באַמערקונג אַז די פּושינג פאַסע איז מאַקאַניקלי זייער רעוועכדיק. עס איז אין דער מדרגה פון טראַנזישאַנאַל סטאַגעס און סטאַגעס פון צייכענונג אַז "וויסט" איז מערסט וויכטיק.

די פּעדאַלינג ציקל אַלאַוז יעדער מוסקל גרופּע צו בייַטן צווישן אַקטיוויטעט און אָפּזוך פייזאַז. די מער די סייקליסט איז קאָואָרדאַנייטיד און רילאַקסט, די מער נוץ ער וועט קענען צו באַקומען פון די אָפּזוך פייזאַז. 🤩

ווי צו אַפּטאַמייז די "טרעטלען אַרומפאָרן"?

כאָטש פּאָנעם פּשוט, פּעדלינג איז אַ באַוועגונג וואָס מוזן זיין געלערנט אָדער אלא אָפּטימיזעד אויב מיר זענען צו מאַכן די מערסט פון אונדזער ביאָענערגעטיק רעסורסן. רובֿ פון די טעכניש אַרבעט איז שייַכות צו די אָריענטירונג פון די פֿיס אויף די פּעדאַלז בעשאַס די פּעדאַלינג ציקל אין סדר צו אַפּטאַמייז די טאָרק.

די וויכטיקייט אַטאַטשט צו די פיר דינאַמיש פייזאַז פון פּעדאַלינג סאַגדזשעסץ ספּעציפיש טריינינג מעטהאָדס:

• פּעדאַלינג אין אַ זייער הויך קאַדענסע (כייפּערספּעעד) בעשאַס אַ קורץ סיקוואַנס, זיצן אויף די זאָטל און לאַקינג די פּעלוויס (אָפּגאַנג מיט קורץ אַנטוויקלונג, עס איז שטענדיק אַ פּושינג קאַמף פון די פֿיס אויף די טרעטלען (= קעסיידערדיק קייט שפּאַנונג), מאָווינג נעענטער בייַ אַ זיכער גיכקייַט 200 רפּם);
• טרעטלען מיט אַ זייער נידעריק פּעדלינג גיכקייַט (40-50 רפּם) בשעת זיצן אויף די זאָטל און פיקסיר די פּעלוויס (שטעלן מיט אַ לאַנג אַנטוויקלונג, הענט מנוחה אויף די סטירינג ראָד אַנשטאָט פון האלטן עס, אָדער טאָמער הענט הינטער די צוריק);
• קאַנטראַסט אופֿן, קאַנסיסטינג פון אַ קאָמבינאַציע פון ​​קליין און גרויס גירז (פֿאַר בייַשפּיל, אַרופגאַנג מיט 52X13 אָדער 14 און אַראָפּגאַנג מיט 42X19 אָדער 17);
• איין-טערקיש טעכניק: קורץ און אָלטערנייטינג סיקוואַנסיז פון פּעדלינג מיט איין פוס (ערשטער 500 עם, דעמאָלט אַרויף צו 1 קילאמעטער מיט איין פוס), וואָס פֿאַרבעסערן קאָואָרדאַניישאַן פון יעדער ענדגליד (פיר אויף אַ היים טריינער); עטלעכע טריינערז רעקאָמענדירן צו אַרבעטן מיט אַ פאַרפעסטיקט גאַנג (אפילו אויב די טרעטלען ריסעס אויף זיך מיט אַ פאַרפעסטיקט גאַנג, די מאַסאַלז וואָס דאַרפֿן צו זיין געוויינט ספּאַסיפיקלי פֿאַר דעם פאַסע זענען נישט פיל געניצט);
• אויף אַ היים מאַשין, טרעטלען אין פראָנט פון אַ שפּיגל צו פאַרבינדן קינעסטעטיק סענסיישאַנז מיט פונדרויסנדיק (וויזשאַוואַל) באַמערקונגען; אָדער אפילו נוצן ווידעא מיט באַמערקונגען אויף דעם עקראַן.

צו די פאַרשידן עקסערסייזיז פאָוקיסינג אויף פּעדלינג עפעקטיווקייַט, איר קענען לייגן ינסטראַקשאַנז אַזאַ ווי "פּעדאַלינג" אָדער "סטראָוקינג די פּעדאַלז" מיט אַ הויך פּיאַטע (פּושינג אויף די "פּיסטאָן" טיפּ מיט אַ שטענדיק נידעריק פּיאַטע איז ווייניקער עפעקטיוו).

און צו העלפן איר, מיר רעקאָמענדירן די 8 עקסערסייזיז צו פארשטארקן דיין מאַסאַלז.