ווי קען איך פֿאַרבעסערן מיין צוגרייטונג פֿאַר באַרג בייקינג בעשאַס אַוועק-שפּיץ פּיריאַדז?

דער אַרטיקל קען אויך זיין גערופֿן דאַנקען דיר 2020. דאנק איר אַננוס horibilis 😱 פֿאַר מאכן מיר פֿאַרשטיין די ווערט פון מיינטיינינג מיין גשמיות צושטאַנד אפילו ווען איך קען נישט באַקומען מיין באַרג בייק.

בײ ם ענדע ם פו ן דע ר תפיסה , זײנע ן געװע ן אזעלכ ע װא ם האב ן זי ך װידע ר אנגעהויב ן מי ט בארג־בייקינג , א ברײטע ר שמײכ ל אויפ ן װע ג ארוי ס או ן א ברײטע ר שמײכ ל בײ ם צוריקקערן . או ן ד י װא ס האב ן געהא ט א ברײט ן שמייכל , װע ן ז ײ זײנע ן אװעק , אבע ר װא ם האב ן זי ך פארלויר ן אויפ ן װעג . געווענליך ביי זיי איז אנקומען באגלייט געווארן מיט "פףף, איך האב געדרימלט" 😓

אין אַדישאַן צו די ספּעציעל טנאָים, באַרג בייקינג איז אונטערטעניק צו סיזאַנאַליטי. אין האַרבסט, ווען ראַקס און רוץ זענען באדעקט מיט גליטשיק בלעטער, אָדער אין ווינטער, ווען נעפּל, נעץ און קעלט דורכנעמען, עס איז שווער צו פּלאַן רעגולער גייט.

עטלעכע גשמיות מידות נעמען אַ לאַנג צייַט צו וויקאַן, אָבער אנדערע, אַזאַ ווי יקספּלאָוסיוו טעמפּעראַמענט, וועט געשווינד פאַרערגערן מיט ווייניקער געניטונג. די פּראָבלעם איז אַז עס וועט נעמען מער צייט פֿאַר זיי צו קומען צוריק. אין דערצו, אפילו מיט אַ לאַנג ווערקאַוט, באַרג בייקינג טוט נישט יפעקטיוולי אַנטוויקלען זיכער אַטלעטיק מידות.

דורך סייקלינג קעסיידער, דיין נערוועס און מאַסאַלז (נעוראָמוסקולאַר סיסטעם) באַקומען געוויינט צו אַרבעטן צוזאַמען. צום באַדויערן, דאָס איז איינער פון די געוווינהייטן וואָס באַקומען באַפרייַען פון זייער געשווינד! אָנהאַלטן און דעוועלאָפּינג די נעוראָמוסקולאַר סיסטעם אַלאַוז איר צו טאָן די הויפּט אַרבעט פון אָפּטימיזינג אַלע די מידות נייטיק פֿאַר באַרג בייקינג.

דיקריסט גשמיות פאָרשטעלונג ווען ינאַקטיוו
🚴 ענדעראַנס	20-28 טעג באַטייטיק קאַפּ - VO2 5% קאַפּ נאָך 14 טעג
⚡️ מאַכט	15-20 טעג באַטייטיק רעדוקציע
💪 שטאַרקייט	8-14 טעג באַטייטיק פאַרקלענערן - נאָך 5 טעג די פאַרקלענערן האלט

אין ערשטער, נעוראָמוסקולאַר סיבות פאַרמינערן, זיי דאַרפֿן מער צייט צו צוריקקריגן און שייַעך-אַנטוויקלען.

און אפילו...?

אַזוי ווי טאָן איר נוצן די מנוחה פּיריאַדז אין טערמינען פון צייט פארבראכט סייקלינג? ווי קענען איר נוצן דעם צו טייַנען ענדעראַנס און אַנטוויקלען שטאַרקייט?

ווי צו האַלטן דיין שטאַרקייַט?

אין טייל, די פאָרשטעלונג פון אַ באַרג בייק איז רעכט צו מאַכט אין די ביאָמעטשאַניקאַל זינען פון דעם וואָרט, וואָס איז, די פּראָדוקט פון די קראַפט געווענדט צו די פּעדאַלז דורך די גיכקייַט פון ראָוטיישאַן פון די קראַנק ראַדז. לויט אַ לערנען ארויס אין 2018 (פארשטאנד די פיזיאַלאַדזשיקאַל רעקווירעמענץ פון די אָלימפּיק קרייַז-לאַנד באַרג בייק רייסינג פֿאָרמאַט - אין פראנצויזיש: צו פֿאַרשטיין די פיזיאַלאַדזשיקאַל רעקווירעמענץ פון באַרג בייקינג אין אָלימפּיק קאַמפּאַטישאַנז), שטאַרקייַט איז מיינטיינד און ימפּרוווד דורך שטאַרקייט טריינינג.

דאָך מיר זענען נישט גערעדט וועגן באָדיבוילדינג, אָבער וועגן ענכאַנסינג די פיייקייט צו אַנטוויקלען מער פּעדאַלינג קראַפט, פאַרמייַדן שאָדן און בעסער אַריבערפירן די פאָרסעס געווענדט צו די באַרג בייק. אין קורץ: פאָר פאַסטער, מער און אין בעסער טנאָים.

שטאַרקייַט איז אַ קאָמבינאַציע פון ​​שטאַרקייַט און גיכקייַט. די פאַסטער איר טרעטלען און אָנווענדן קראַפט, די מער מאַכט איר וועט האָבן. יא, עס מאכט זינען. אויב איר פּעדלינג זייער שנעל אָן מי, איר זענט ספּיננינג און נישט גיין זייער ווייַט.

צו מאַכן אַ דיאַגנאָסיס פון מאַכט, פיזיש טריינערז דורכפירן די ווינגייט טעסט אויף סייקאַליסץ, אַ פּראָבע וואָס באשטייט פון טרעטלען פֿאַר 30 סעקונדעס מיט מאַקסימום מאַכט און מיט קעגנשטעל באשלאסן לויט די סייקליסט ס רעקאַמאַנדיישאַנז.

דורך דעם פּראָבע, מיר זען אַז אַ העכער מאַקסימום קראַפט ינקריסיז מאַכט און דעריבער מיינטיינז פאָרשטעלונג איבער דעם צייַט פון צייַט, וואָס איז וויכטיק פֿאַר באַרג בייקינג. אזוי, עס איז פּראָווען אַז די אַרבעט פון די מאַסאַלז, ספּעציעל די נידעריקער גוף, ינקריסיז די מאַכט פון די באַרג בייקער באטייטיק.

ווי טאָן איר אַרבעט אויף דיין רידזשענעראַטיוו פיייקייט?

צו קענען זיך ערהוילן איז א טריק, וואס ראטעוועט דיך פון דארפן פארברענגען א גאנצע וואך צו ערהוילן פון א שפאציר... די גוטע נייעס איז אז מען קען דאס אויך ארבעטן!

ווי מיר געזען פריער, די מער איר אַנטוויקלען דיין מוסקל שטאַרקייַט, די מער איר קענען צולייגן טיף השתדלות, מער און מער ריפּעטיטיוולי.

דיין נערוועס און מוסקל ווערן צוגעוווינט צו די מי, איר וועט נישט געבן אַרויף גיין, און דאָס וועט העלפן איר צוריקקריגן.

אַהאַ! א שטארקער און מער באַלאַנסט גוף ריקאַווערז פאַסטער צווישן סטרעניואַס אַקטיוויטעטן, ווערקאַוץ אָדער גייט.

ווי צו באַן

מיר שטימען אַז בנין מוסקל איז נישט די מערסט יקסייטינג ווערקאַוט. דעריבער, מיר וועלן בייַטן קלאסן איבער די יאָר צו ויסמיידן מאַנאַטאַני און דעריבער באָרדאַם. האַלטן אין מיינונג די מאָוטאַוויישאַן צו זיין אין גרויס פאָרעם צו נעמענ זיכ ווידער באַרג בייקינג, אַלץ וועט גיין אַוועק, איר וועט זען!

ביטע טאָן: שטאַרקייט טריינינג איז נישט סאַנאַנאַמאַס מיט וואָג געווינען. פֿריִער האָבן מיר אײַך געזאָגט, אַז װאָס מער שטאַרקײט איר האָט, אַלץ גיכער װעט איר זיך רירן, אָבער מיר האָבן פֿאַרגעסן צו דערמאָנען, אַז דערפֿאַר דאַרף מען אויך זײַן ליכט!

רוען אַשורד, קוואַליטעט אַרבעט טוט נישט האָבן אַ גרויס געלעגנהייט צו פאַרגרעסערן גוף וואָג, ספּעציעל זינט אין אונדזער פאַל עס בלייבט פּערד מיט סייקלינג. יאָ, ווייַל איר וועט האָבן די געלעגנהייט צו נעמען אַ קורץ 1 שעה גיין צווישן צוויי גרויס גרוי וואלקנס.

צו פאָרן אַ בייק געזונט, איר דאַרפֿן:

• ענדעראַנס;
• קראַפט;
• שטאַרקייט;
• און די פיייקייַט צו איבערחזרן און טייַנען אַלע די קוואַלאַטיז.

וואָס טיילן פון דעם גוף צו אַרבעטן אויף?

נו אַלע פון ​​זיי!

צום ווידערזען ! 🤡

ניין, קום, מיר וועלן דערקלערן:

נידעריקער גוף

ווען מיר טראַכטן פון בנין מוסקל פֿאַר באַרג בייקינג, מיר מיד טראַכטן פון לעגס.

דאָס איז ריכטיק, ווייַל דאָס אַרבעט וועט לאָזן איר צו באַקומען אַ זיכער אַריבערפירן פון שטאַרקייַט, מאַכט און יבערכאַזערונג פון מי. די מאַסאַלז פון דער נידעריקער גוף זענען די מערסט שטאַרק אין דעם מענטש גוף און זיי שטיצן די טרעטלען.

ווי צו פֿאַרבעסערן די נידעריקער גוף?

סקוואַץ, לונגעס, גלוטעס און האַמסטרינגס.

עטלעכע שטריק לעקציעס וועט העלפֿן איר דיווערסאַפיי דיין געניטונג ... און באַקומען ריינפאָרסט באַטאָנען קאַוויאַר!

שידינג

דיין שטאַרקייַט איז ניט נאָר אין דיין טייז און קאַווז! די הויפּט אַרבעט זאָל זיין טייל פון דיין באָדיבוילדינג קלאַס. די מער שידד איר זענט, די בעסער דיין האַלטנ זיך וועט זיין. דאָס וועט געבן איר אַ מער באַקוועם שטעלע, דיין פיס וועט נישט טאָן אַלע די אַרבעט, און איר וועט בלייַבן אויף די בייק מער. פּלוס, איר וועט האָבן ווייניקער צוריק און האַלדז ווייטיק.

ווי צו רעכט פּראָצעס די הויט?

צו ויסמיידן באָרד מאַנאַטאַני אָדער דרוק קאָנסיסטענסי און פאַרגרעסערן דיין עפעקטיווקייַט, באַטראַכטן ניצן אַקסעסעריז אַזאַ ווי אַ שווייצער פּילקע אָדער מעדיצין פּילקע.

דער אויבערשטער גוף אַרבעט

קיין פאַכמאַן סייקליסט איז באַלקי אין דעם מדרגה, און דאָס איז אמת! אָבער די אַרבעט פון די פּאַרץ פון דעם גוף וועט ביישטייערן צו בעסער גוף וואָג, דערפאר בעסער מאַשין האַנדלינג, בעסער מאַכט טראַנסמיסיע, אַ גרעסערע געפיל פון וווילזייַן און, אין אַדישאַן צו אַלע אַספּעקץ פון סייקלינג פאָרשטעלונג, אַ בעסער האַלטנ זיך וואָס וועט גאַראַנטירן לאָנדזשעוואַטי. בעשאַס געניטונג.

ווי צו אַרבעטן אויף די אויבערשטער גוף?

פּושינג און פּולינג מווומאַנץ פון דער אויבערשטער גוף אַזאַ ווי פּול-אַפּס, האָריזאָנטאַל פּול-אַפּס, פּוש-אַפּס, אאז"ו ו.

סערוויקאַל

עס איז אַ געגנט וואָס אַלאַוז אינפֿאָרמאַציע צו זיין טראַנסמיטטעד פון די קאָפּ צו די רעשט פון די גוף, וואָס גיט אַ קשר צווישן באַקומען אינפֿאָרמאַציע און שאפן די פאָרסעס אַסיינד צו אים. אבער די סערוואַקאַל מקומות זענען אויך גערופן צו האַלטן אַ שטעלע אין פאַרלענגערונג. האַלדז אַזוי אַז עס איז באַקוועם צו זען ווו מיר זענען געגאנגען. דעמאָלט דאָס איז זייער וויכטיק!

ווי צו מאַכן די צוריק פון די האַלדז?

אויף אַ וועלאָסיפּעד, און ספּעציעל אויף אַ באַרג בייק, אונדזער שטעלע קענען זיין ומבאַקוועם אין די לאַנג לויפן. דעריבער, אונדזער סערוויקס זענען זייער געשפּאַנט.

איר קענען פּלאַן האַלדז פֿאַרשטאַרקונג אַקטיוויטעטן, אַזאַ ווי ארבעטן מיט אַ קאָפּ שטיצן.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו לוסאַן זיי נאָך יעדער סעסיע: דזשענטלי קער דיין קאָפּ צו די זייטן, טאָן זייַט בענדס, דעמאָלט בענדס פאָרויס און צוריק.

געפֿינען די עקסערסייזיז דיטיילד אין אונדזער אַרטיקל: 8 מוסקל פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז פֿאַר Mountain בייקינג

סאָף

דורך וועריינג טריינינג, איר מאָובאַלייז אַלע די רעסורסן פון דעם מענטש גוף. איר וועט אַרבעטן אויף דיין שטאַרקייַט, דיין שטאַרקייַט, מיט פאַרשידענע השתדלות און געפילן. דאָס וועט לערנען דיין גוף צו דורכפירן בעסער ביידע פיזיקלי און מענטאַלי.

געדענק אויך צו צולייגן דעם באַגריף פון פּאָולערייזד טריינינג ווען באַרג בייקינג אין אַדישאַן צו די שטאַרקייט אַרבעט איר וועט דערגרייכן: 80% נידעריק ינטענסיטי אַרבעט און 20% הויך ינטענסיטי אַרבעט. דעריבער, מיר ויסמיידן אַ זאָנע פון ​​מיטל ינטענסיטי, וואָס ז גרויס מידקייַט און, לעסאָף, קליין פּראָגרעס.

אין ווינטער, טעג זענען קירצער, אָבער נישט ארבעטן שעה, וואָס לימאַץ געניטונג אַפּערטונאַטיז. פארוואס טאָן ניט אָנהייבן די מין פון אַרבעט איר קענען טאָן ינעווייניק אָדער אין שטוב מיט גוט עצה און די רעכט פּלאַן?

עס וואָלט נאָך זיין אַ שאָד צו צונעמען זיך די געלעגנהייט צו ווערן דער בעסטער באַרג בייקער!

Maxence Riviere איז אַ גשמיות טריינער, געפֿינען אים אויף ינסטאַגראַם און טוויטטער אָדער דורך .

📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole