ווי צו באַקומען בעסער און לייַדן ווייניקער באַרג בייקינג בשעת קליימינג

ווי צו ליידן ווייניקער אויף די היללס אויף באַרג בייקס: דאָס איז די קשיא אַז רובֿ באַרג בייקערז פרעגן זיך. אָדער ווייַל זיי ווילן צו פאַרגרעסערן זייער דאָזע פון ​​פאַרגעניגן בשעת כייקינג, אָדער ווייַל זיי דאַרפֿן פאָרשטעלונג צו דערגרייכן אַ ספּעציפיש ציל, אַזאַ ווי אַ ראַסע אָדער אַ אָנפאַל.

מיר וועלן זען וואָס מאַקאַניקלי קומט אין שפּיל ווען אַ באַרג בייקער אַפּראָוטשיז אַ בערגל, קלאַסיפיצירן די פאַרשידענע טייפּס פון קליימז, און דעמאָלט באַשליסן וואָס ווערקאַוץ דאַרפֿן צו זיין געטאן צו פֿאַרבעסערן.

טעאָריע: וואָס איז די פּראַל פון באַרג בייקינג

אַ ביסל פיזיק, נישט צו פיל, איך צוזאָג.

די עלעמענטאַר פיזיק וואָס מיר לערנען אין מיטלשול העלפּס אונדז געפֿינען וויכטיק פונקטן פֿאַר מער עפעקטיוו באַרג בייקינג ופילל.

די מאַכט-צו-וואָג פאַרהעלטעניש פון אַ רידער איז די דאָמינאַנט פאַקטאָר אין ווי געשווינד אַ רידער קענען קריכן.

פון אַ מעטשאַניקאַל פונט פון מיינונג, עטלעכע פאָרסעס ימפּערד די באַוועגונג פון די סייקליסט.

דיספּלייסמאַנט ליפטינג פאָרסעס:

• גראַוויטי: ווען קליימינג, דעם ווערטיקאַל קראַפט סלאָוז אַראָפּ די סייקליסט ס באַוועגונג. ע ס אי ז דע ר קראפ ט װא ס שטאר ק קעגנ ט זי ך באװעגונג .
• פריקטיאָנאַל קראַפט: דאָס איז די קעגנשטעל פּאַראַלעל צו די שיפּוע, אָבער זייַן ווירקונג איז נישט זייער טשיקאַווע פֿאַר די רעשט פון אונדזער לערנען.
• אַעראָדינאַמיק שלעפּן: פֿאַרבונדן מיט די גיכקייַט פון רייזע, דעם קראַפט וועט פאַרמינערן באטייטיק אויף אַרופגאַנג ווען די גיכקייַט דיקריסאַז.

באַמערקונג: עס איז אן אנדער קראַפט, ערד קעגנשטעל. עס איז פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד און איז געווענדט צו די ערד קאָנטאַקט פונקטן, וואָס זענען די ווילז פון אַ אַטוו.

אבער עס איז בלויז איין הויפּט קראַפט מיר פּרובירן צו באַקומען ווען קליימינג: ערלעכקייט. קראַפט = מאַסע X אַקסעלעריישאַן = מאַסע X גראַוויטי

נאטיץ. די וואָג פון דיין בייק און אַלץ אַנדערש איז אַרייַנגערעכנט אין די גאַנץ וואָג, אַזוי עס איז שווער צו קריכן אויף אַ 20 קג בייק ווי אויף אַ 15 קג באַרג בייק.

ווען מיר קריכן אַ בערגל, דער קאָמפּאָנענט פון ערלעכקייט פרוווט צו ציען אונדז צוריק אַראָפּ די בערגל. אָן גיין אין די דעטאַילס פון דזשיאַמאַטרי, די סטיפּער די שיפּוע, די מער די גראַוויטיישאַנאַל קאָמפּאָנענט פּולז אונדז אַראָפּ און די מער קראַפט אונדזער לעגס האָבן צו צולייגן צו באַקומען עס.

עס זענען פאראן קליינע רייַבונגס קראפטן צווישן די רעדער און דער ערד, וואס הייסט ראָולינג קעגנשטעל, און אויך אין די רעדער כאַב בערינגז פון אַ וועלאָסיפּעד, אָבער די זענען זייער קליין קאַמפּערד מיט גראַוויטי. ווען די שיפּוע פון ​​די בערגל ווערט נול, מיר זענען אויף די פלאַך זייַט, און קיין ערלעכקייט קאָמפּאָנענט איז טריינג צו האַלטן אונדז צוריק.

אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך, איר מערסטנס געראַנגל מיט ווינט קעגנשטעל וואָס איז געפֿירט דורך דיין אייגן באַוועגונג, און די העכער דיין גיכקייַט, די שטארקער די ווינט קעגנשטעל.

זינט די קריכן אַקערז אין אַ גאַנץ נידעריק גיכקייַט, די ווינט קעגנשטעל איז נעגלאַדזשאַבאַל. אַזוי, אויף אַ פלאַך ייבערפלאַך, די מאַכט פון די רידער איז די באַשלוס, נישט זיין וואָג. א שטארקער רידער וועט זיין פאַסטער אויף גלייַך ערד, אַפֿילו אויב ער איז שווער.

צו גיין (פיל) ווייַטער, גיין צו VéloMath

אַזוי, צו מאַך יפעקטיוולי ופילל, איר מוזן:

• ינפלוענטשאַל
• Свет

פאַרשידענע טייפּס פון אַססענץ

צו קריכן היללס, דרייַ טייפּס מוזן זיין אונטערשיידן:

לאנג ברעג

עס נעמט ענדעראַנס. איר וועט דאַרפֿן צו אַדאַפּט דיין גיכקייַט, ניט נאָר אָנהייבן די יזיאַסט אַנטוויקלונג גלייך, אָבער נעמען אַ רעגולער ריטם אין די רעכט גאַנג. צו טאָן דאָס, שטענדיק קוק בייַ מינדסטער צוויי מעטער אין פראָנט פון איר צו ידענטיפיצירן מניעות און ריכטיק טרייַעקטאָריע. פֿאַר מער מאַכט, זיצן אויף די נאָז פון די זאָטל און בלייַבן אין די סקאַבאַרד צו האַלטן אַ גלייַך טרייַעקטאָריע, מיט דיין געווער אַ ביסל בענט ינווערד און פּלייצעס אַראָפּ. אויב דיין לעגס ווערן צו שווער, באַשטימען צו אַ טאַנצן פּאָזע.

אַראָפאַנג סלאָפּעס

דאס זענען סלאָפּעס מיט אַ פּראָצענט פון מער ווי 20%.

ויסמיידן די טענצער סייַ ווי סייַ, עס קען פירן צו אָנווער פון גריפּ.

זיצן ווי ווייַט אַוועק פון די זאָטל ווי מעגלעך (זאָטל נאָז) און זעץ אין די בייק (סטעם נאָז) מיט דיין עלבאָוז טילטיד אַראָפּ. שטעלן אין אַ קליין גאַנג און נאָכגיין דיין נאָרמאַל פּעדלינג ריטם. האַלטן דיין בייק געזונט גרופּט און נידעריקער דיין טאָרסאָ ווי די שיפּוע ווערט אַראָפאַנג.

אויב דאָס טורנס אויס צו זיין צו טעכניש, פּרובירן צו קלייַבן די פּילקע מיט אַ ביסל אויפגעהויבן הינטן, ווי איז דער פאַל מיט לאַנג ריבס.

דו זאלסט נישט פאָרעם איין גוף מיט דיין באַרג בייק (לאָזן עס פריי צווישן דיין לעגס) צו שטענדיק שטיצן ביידע ווילז.

טעכניש דערהייַנטיקונגען

דאָ, אין אַדישאַן צו די פּראָצענט, די קאָנטעקסט איז קאָמפּליצירט דורך די שטאַט פון דער ערד. דעם טיפּ פון קריכן גייט דורך שלעכט טעריין מיט ראַקס, מניעות, טריט, רוץ. די שטאָק איז די פּונקט פאַרקערט פון גלאַט. די אַרויסרופן איז צו האַלטן די טרייַעקטאָריע און גענוג גריפּ צו פאָרן.

אין דעם טיפּ פון קריכן, דער גאַנג מאל ענדערונגען, און איר דאַרפֿן צו אַדאַפּט צו די טעריין, געפֿינען די רעכט גאַנג, די רעכט גיכקייַט און די רעכט גריפּ, בשעת איר האַלטן וואָג אויף די באַרג בייק: די טרעטלען רייזע זאָל זיין גלאַט, די מאַך מאכט עס גרינגער צו באַקומען מניעות, ווייַל עס קענען ניט זיין רייד וועגן פאָרן דורך קראַפט.

• דערוואַרטונג איז די קיווערד
• מען דארף מאכן דעם פאס אן טרעטן אויף דער ערד
• דרייווינג אין די קלינאַסט מעגלעך אָרט סאַוועס ענערגיע און מיינטיינז טראַקשאַן

צו באַקומען די שטערונג:

• קיינמאָל האַלטן פּעדאַלינג
• לייטאַן די פראָנט ראָד ווען אַריבער, ווייל שוין ניטאָ צוריק
• ווען די ראָד איז דורכגעגאנגען, צוריקקומען צו נאָרמאַל שטעלע און פאָרזעצן פּעדאַלינג צו מאַך די דערציען ראָד (הילף דורך שיפטינג די וואָג צו די פראָנט)

בייַטנ לויט דער ריי דאַנסינג און זיצן דיפּענדינג אויף די סטיפּנאַס פון די שיפּוע, אַלאַוינג די באַרג בייק צו רירן פרילי צווישן דיין לעגס (טאָן ניט פאָרעם איין גוף מיט די בייק).

ווי צו פּראָגרעס?

ווען קליימינג, די קאַדענסע וועט זיין נידעריקער ווי אויף אַ גלייַך ייבערפלאַך. ניצן אַ גרעסערע בעזעמונג בשעת בעכעסקעם דיין קאַדענסע קאָנסיסטענט מיט דיין צושטאַנד קען לאָזן איר צו קריכן פאַסטער. צו טאָן דאָס, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן אויף יקספּלאָוסיוונאַס. האַרץ קורס און זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן זענען אויך מער וויכטיק, אַזוי איר האָבן צו באַקומען דיין גוף געוויינט צו דעם טיפּ פון דרוק דורך ארבעטן מיט אַ גרעסערע ינטענסיטי דורך געוואקסן ענדעראַנס.

צו פּראָגרעס אין די היללס, איר וועט דאַרפֿן צו טאָן עטלעכע עקסערסייזיז צו בויען מוסקל און זיין עפעקטיוו איבער צייַט.

עס זענען 3 וויכטיק נקודות צו זיין אויסגעדרייט:

ענדעראַנס

ענדעראַנס קאָראַספּאַנדז צו די פיייקייַט צו וויטסטאַנד גשמיות און גייַסטיק אָוווערווערק און צאָרעס. פיסיאָלאָגיסץ רעדן וועגן די פיייקייט צו ונטערהאַלטן השתדלות מיט אַ ינטענסיטי ווייניקער ווי אָדער גלייַך צו 65% פון וואָ 2 מאַקס, אָדער מאַקסימום זויערשטאָף באַנד, פֿאַר ווי לאַנג ווי מעגלעך. מיר קענען דעפינירן ענדעראַנס מער פשוט דורך זאָגן אַז עס איז די פיייקייט צו דורכפירן אַ טעטיקייט אין אַ מעסיק אָדער גלייַך גאַנג און פֿאַר אַ גאַנץ לאַנג צייט אָן קיין פאַרקלענערן אין פאָרשטעלונג.

כּדי צו פֿאָרן ווײַט און לאַנג, איז נייטיק צו האָבן גענוג רעזערוו און די פֿעיִקייט צו אויסנוצן די דאָזיקע רעזערוו. עס איז וועגן עראָוביק אַרבעט. ענדעראַנס טריינינג איז דורכגעקאָכט מיט אַ האַרץ קורס צווישן 60% און 80% פון דיין מאַקסימום האַרץ קורס. אָבער, ווי אַ גענעראַל הערשן פֿאַר אַלע פארמען פון יקערדיק ענדעראַנס טריינינג, די האַרץ קורס ראַרעלי יקסיד 150 ביץ פּער מינוט. פאָרשטעלונג איז ניט טאַקע דער ציל, אַזוי איר דאַרפֿן צו פאָר מער, ינקריסינג דיסטאַנסע און קענען צו פאַרטראָגן די יבערכאַזערונג פון קורץ און טיירינג קליימז.

איר מוזן זיין "פאַטיגד" גענוג צו אַפּטאַמייז דיין עראָוביק קאַפּאַציטעט. מיט אַ מעסיק גיכקייַט אויף אַ וועלאָסיפּעד, ווער עס יז קענען אַרומפאָרן היפּש דיסטאַנסאַז.

אַזוי פאָר לאַנג שעה צו פאַרגרעסערן דיין ענדעראַנס!

גענומען לאַנג גייט אויף אַ רעגולער יקער וועט לאָזן איר צו:

• אַפּטאַמייז די נוצן פון פעט ריזערווז ווי אַן ענערגיע מקור
• פֿאַרבעסערן דיין גלייקאַדזשין סטאָרז, ספּעציעל אין דיין מאַסאַלז.
• באַן דיין מאַסאַלז צו די לימיטיישאַנז פון פּעדאַלינג.
• לערנען ווי צו יפעקטיוולי פירן הויפט מידקייַט (מאָוטאַוויישאַן, קאַנסאַנטריישאַן, אאז"ו ו).
• רעגולירן גוף טעמפּעראַטור מער אַקיעראַטלי

עטלעכע עצות פֿאַר ינקריסינג ענדעראַנס

• קלייַבן אַ רימער "צו קליין" ווי אָפט ווי מעגלעך: וויינדינג איז בעסער ווי פּולינג גרויס גירז.
• די קאַדענסע איז די דיטערמאַנינג פאַקטאָר: ביי 80 רפּם, די קליין קייטרינג קענען נישט טאָן די זעלבע אַרבעט ווי די זעלבע קאַדענסע אויף די גרויס קייטרינג.
• ויסמיידן גרויס פאלן, זייער שוואַך פּאַרץ און אַלע שוועריקייטן אין באַרג בייקינג וואָס דאַרפן יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט, אַרבעט אויף דיין האַרץ קורס לויט דיין עלטער: 60% פון דיין מאַקסימום האַרץ קורס.

אין אַדישאַן צו סייקלינג, דזשאַגינג, שווימערייַ און געניטונג בייקס זענען ספּאָרט וואָס וועט העלפֿן איר פֿאַרבעסערן דיין ענדעראַנס.

יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט - מאַכט

צו אַרבעטן בלויז אויף יקספּלאָוסיוו, עס איז וויכטיק צו מאַכן קורץ השתדלות (ווייניקער ווי 6 סעקונדעס) און האַלטן אַ לאַנג אָפּזוך צווישן יעדער ספּרינט (> 4 מינוט).

דאָ זענען עטלעכע סאַגדזשעסטיד אַקטיוויטעטן:

קאַדענסע

דורכפירן אַ געניטונג צווישן 1:30 און 2:30 אין וואָס איר דורכפירן די קאַדענסע פּעדלינג געניטונג אויף פלאַך אָדער כילי טעריין.

טרעטלען ביי 60 רפּם פֿאַר 5 מינוט מיט אַ גאַנג גרויס גענוג צו אַרבעטן די מאַסאַלז, און אָפּרוען אויף גרינג אַנטוויקלונג צו דערגרייכן 120 רפּם פֿאַר 5 מינוט (אָבער קיין טוויסטינג).

איבערחזרן דעם סיקוואַנס 3 מאל אין אַ רודערן און איבערחזרן 15 מינוט נאָך אָפּזוך.

ספּרינט קאָרץ

1:30 שפּאַציר מיט:

• 15 מינוט וואַרעם-אַרויף
• בייַטנ לויט דער ריי 12 מאל:
• 1 ספּרינט 6 סעק
• 5 מינוט אָפּזוך
• צוריקקומען צו רויק

2:15 שפּאַציר מיט:

• 15 מינוט וואַרעם-אַרויף
• בייַטנ לויט דער ריי 2 שטעלט פון 6 מאל (איין גאַנג פּער שעה, ענדעראַנס ריידינג די מנוחה פון די צייט):
• 1 ספּרינט 6 סעק
• 4 מינוט אָפּזוך]
• צוריקקומען צו רויק

בעשאַס די ווערקאַוץ, עס איז זייער טשיקאַווע צו בייַטן די טיפּ פון ספּרינט, טשאַנגינג די עקוויפּמענט (פלעקסאַבאַל, גאנץ אָדער גרויס), די טיפּ פון אָנהייב (סטאַפּט אָדער סטאַרטעד) און די שטעלע (ווי אַ טענצער אָדער סטייינג סיטאַד איבער די ספּרינט). ...

לאנג ספּרינץ און ספּרינט סיקוואַנס

אין אַדישאַן צו אַרבעטן אויף יקספּלאָוסיוונאַס, איר קענען באַן דיין גוף צו טאָן אַנעראָוביק אַרבעט, וואָס וועט פּראָדוצירן לאַקטיק זויער. פֿאַר דעם, לאַנג ספּרינץ אָדער דערענדיקט אָפּזוך צווישן קורץ ספּרינץ זאָל זיין בילכער.

1:30 שפּאַציר מיט:

• 20 מינוט וואַרעם-אַרויף
• בייַטנ לויט דער ריי 3 שטעלט פון 5 מאל מיט אַ 15 מינוט אָפּזוך צווישן די צוויי.
• 1 ספּרינט בלייַביק 6 סעקונדעס
• 1 מין אָפּזוך
• צוריקקומען צו רויק

1:30 שפּאַציר מיט:

• 20 מינוט וואַרעם-אַרויף
• ענדערן 6 מאל:
• 1 ספּרינט בלייַביק 30 סעקונדעס
• אָפּזוך פון 5 צו 10 מינוט
• צוריקקומען צו רויק

און אָן באַרג בייקינג?

אויב איר טאָן ניט האָבן צוטריט צו אַ בייק, איר קענען נאָך באַן דיין שטאַרקייַט מיט געניטונג אין שטוב.

לאַ סקוואַט שפּרינגען

אין אַ בענט שטעלע (קני אין אַ 90 גראַד ווינקל), איר שטופּן אַרוף ווי פיל ווי מעגלעך (הענט אויף היפּס).

איר קענען איבערחזרן דעם באַוועגונג עטלעכע מאָל אין אַ רודערן (5-10 מאל).

די קאַפּ שפּרינגען:

שפרינג פון אַ זיכער הייך און דאַן אָפּשפּרונג גלייך אַוועק די ערד פֿאַר מאַקסימום ווערטיקאַל שטויס.

דעם באַוועגונג איז מער מאַסקיאַלער און איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר נוצן ווען אַפּראָוטשינג אַ ציל.

ווי מיט די סקוואַט שפּרינגען, איר קענען איבערחזרן דעם שפּרינגען עטלעכע מאָל אין אַ רודערן (5-10 מאל).

איר קענען אויך סקוואַט, שפּרינגען שטריק אָדער געשווינד קריכן טרעפּ.

וואָג

אפשר איינע פון ​​די הויפט נקודות. איר זאָל געפֿינען דיין געזונט וואָג און פּרובירן צו לייגן אויף די עקסטרע פונט. זען דעם אַרטיקל

און טאָן ניט פאַרגעסן, די לייטער איר זענט, די פאַסטער איר גיין, די מער אָנגענעם עס וועט זיין!

סאָף

דורך טאן די עקסערסייזיז, איר וועט זיין מער עפעקטיוו אין דיין קליימז און וועט הנאה באַרג בייקינג אין כילי טעריין. שטענדיק געדענקען וועגן פאַרגעניגן און שטעלן אַ ציל!

פֿאַר אַ ווערקאַוט פּלאַן, טשעק די VO2 סייקלינג וועבזייטל.